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减肥≠减重 30岁女性健康减肥 享瘦零负担

来源:未知 编辑:发表时间:2014-11-18

导语 每个年龄段的减肥方法都各有差异,而30岁后就要抛弃减肥=减重的意识,更要注重的应该是整个人体的健康,做到控制热量摄入、提高肌肉代谢、改变生活习惯3个要领。下面,爱美网小编为你30岁肥胖女性应该如何在1个月内健康减肥的原理与常识! 【饮食篇】 A

导语每个年龄段的减肥方法都各有差异,而30岁后就要抛弃“减肥=减重”的意识,更要注重的应该是整个人体的健康,做到控制热量摄入、提高肌肉代谢、改变生活习惯3个要领。下面,爱美网小编为你30岁肥胖女性应该如何在1个月内健康减肥的原理与常识!

 减肥≠减重 30岁女性健康减肥 享瘦零负担

  【饮食篇】

  Approach 1 改变饮食

  我们的人体一般都是在白天消耗热量,晚上储存热量,所以只要我们改善白天的额饮食,体重要减下来其实并不难,让身体恢复节奏,是减肥成功的基础。

  基本方法:逆向饮食减肥法

  所谓的逆向饮食减肥,也就是每天3餐,以早餐>午餐>晚餐的递减食量来进行。其原理就是,在早上即使多吃热量较高的食物,这些热量也能作为一整天活动的能源来充分消耗。但相反,晚上9点过后还吃东西,而且不控制热量的摄入,还没等食物完全消化就去睡觉,剩余的热量就会积聚在体内,转化成脂肪。

  另外,为了早上能好好摄入营养,最好就是早点起床,让肠胃更快地苏醒,进入消化状态,而早期本身也能提高一个人的整体健康水平。

 减肥≠减重 30岁女性健康减肥 享瘦零负担

  实践一 增量

  逆向饮食减肥的关键就是必须要在每日卡路里摄入量标准的范围内进行。

  point 1 喝水的时候,尽量是常温或者温水,在饿的时候多喝水能缓解空腹感。

  point 2 多吃蔬菜,沙拉或者水煮的都OK,在饭前半小时内摄入,能充分饱腹,减少正餐的食量。

  point 3 从生活中找出运动减肥的方式,例如去超市买东西,就去远一点的超市,延长散步时间,多扫除家里等等,其实同样具有消耗热量的效果。

  point 4 吃饭的时候慢慢吃,增加咀嚼的次数,充分饱腹。

  point 5 之前有夜宵习惯的人,在晚上容易饿,这时就早点睡吧,等到早上再来好好吃东西。

  point 6 洗澡能缓解空腹感,慢慢地洗,同时在沐浴的时候适当地按摩,那就更享瘦了!

 

 减肥≠减重 30岁女性健康减肥 享瘦零负担

  实践二 控制

  并不是说只要按照这样的方式饮食,吃什么都可以哦!一些会导致肥胖的食物也是要适当地控制的!

  糖分:糖分在早餐的时候可以多吃点,缓解早晨血糖的不足。但加餐的时候就要控制了,如果实在是想吃甜食,就将水果、干果和蜂蜜等来代替蛋糕和点心吧。

  盐分:盐分过多地摄入也是大忌,会导致水肿,所以除了盐巴、酱油、味噌、调味料等都要控制。

  脂肪:热量过剩其中一个原因就是摄入过多的脂肪,要避免吃油炸食品、肥肉等。

  小麦制品:很多人会用面包、蛋糕、面条一类的食品代替米饭,以为分量减少了就能瘦,其实是大错特错!小麦制品中含有难以分解的物质,进入体内后会附在肠壁内,妨碍营养的吸收与食物消化,降低代谢速度,令血液循环减缓,体质变得越发易胖!所以,正餐还是吃米饭为主,适当减少饭量就可以了!

  酒精:酒精进入体内后会优先排出,所以也有人认为酒精也是毒素的一种。为了防止因易胖体质排毒缓慢的原因而积聚在体内,还是少喝酒为妙哦!

  乳制品:乳制品大多都是高脂高卡的食品,在饮食减肥中摄入量减少更有利于瘦身。虽然乳制品中的确含有许多营养物质,但我们可以通过其它食物来替代,例如海藻类、部分蔬菜等,同样能为人体补充钙质。

 

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  Approach 2 控制卡路里

  基本方法:补充异黄酮

  饮食减肥中,由于膳食受到限制,容易出现营养失衡的情况,所以爱美网小编建议,要适当地健康地改善饮食,而不要过分节制饮食,更不要给自己过大的压力。

  最好的平衡方法就是多吃大豆制品,因为大豆制品中富含异黄酮,其天然成分类似雌性激素,摄入后不但能控制卡路里,还能补足身体所需的营养。最热门的大豆减肥食品莫过于豆腐与豆浆了,既能美体又健康,绝对是女性的福音!

 

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  实践一 豆腐

  减少脂肪——大豆卵磷脂

  豆腐不但能减少胆固醇与中性脂肪,还能消除体内多余的脂肪,这就是大豆卵磷脂的功效,同时刺激血液循环,改善寒症与肩痛,促进新陈代谢。

  抑制中性脂肪的吸收——大豆皂甙

  大豆皂甙能抑制胆固醇的吸收,进一步将其分解,从而降低中性脂肪的活动,抑制消化器官对脂肪的吸收。

  促进代谢——维生素B群

  脂质、蛋白质、碳水化合物的代谢离不开维生素B群。维生素B群一旦不足,就会令脂肪更容易积聚在体内,碳水化合物也无法彻底转化成能量被消耗。

 

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  实践二 纳豆

  促进代谢——纳豆激酶

  纳豆激酶是一种具有超强溶解血栓的酵素,能令血液畅流,提高新陈代谢,达到健康减肥的效果。

  解决缺钙问题——维生素K2

  脂溶性维生素K2,有止血、预防骨质酥松等的功效。

  抗衰老——亚油酸

  在体内无法合成,必须从食物中摄入的亚油酸,能令血液中的胆固醇值下降,防止动脉硬化,从内到外抗衰老。

 

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  【运动篇】

  Approach 1 运动防止饮食过度

  现代女性由于工作与生活容易出现压力过大的情况,于是令你更不自觉地通过暴饮暴食来缓解压力。从根本上抑制多余的饮食,就是要消除压力,令减肥变得更轻松更愉快。

  基本方法:穴位按摩与减肥操控制食欲

  对于平时食量较大,经常加餐,喜欢吃零食夜宵的人来说,要控制食欲是在太难了,如果靠主观意识无法节制,不妨通过穴位按压或减肥操来控制吧!

  实践一 穴位按摩

  头顶的百会穴是万能穴位,最大的功效就是缓解紧张的情绪,消除压力,对治疗头痛、改善睡眠也有很好的作用。用手指指腹施力,有节奏地按压30次来刺激头部,精神为之一振!

 

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  实践一 伸展运动

  双腿屈膝浅坐于椅子上,左右膝盖相隔一个拳头的距离,上身挺直,双臂往上伸展举起,手掌贴合。然后弯下右侧下臂,用左手扶着手肘压下,同时保持呼吸。

 

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  实践二 扭腰运动

  浅坐在椅子上,腰背挺直,手肘弯曲,侧平举上臂,用手指扶在耳后,然后一边呼气一边向右侧扭腰,再吸气转回正前方后,同样呼气向左侧扭腰,重复15次,注意手臂的姿势要固定。

 

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  Approach 2 有效燃烧脂肪

  基本方法:有氧运动燃烧体脂肪

  说到燃烧脂肪,最有效就是有氧运动了,其中最常见的就是步行、跑步、游泳等。当我们做有氧运动的时候,首先燃烧的是内脏脂肪,然后才开始燃烧皮下脂肪,血液中的多余脂肪减少,刺激血液循环,活化新陈代谢。

  有氧运动最理想的时间是在饭后2小时后进行,注意运动后1小时左右脂肪容易积聚,此时最好不要为了补充体力而大吃大喝,适当地补充水分或电解质饮品就可以了。另外,要避免在早晨起床后或空腹的时候进行有氧运动,否则会对身体造成很大的伤害。

 

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  实践 根据季节转换有氧运动方式

  有氧运动多种多样,跟饮食一样也要跟着变换才行。例如炎热的夏天避免长时间暴晒,去游泳就最好不过了,而秋天可以骑骑自行车,冬天进行马拉松式的长跑,春天就多走路等。

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